De nervus vagus is de langste en meest veelzijdige zenuw in ons lichaam en speelt een cruciale rol in ons welzijn. De naam ‘vagus’ betekent ‘zwervend’, en dat is precies wat deze zenuw doet: hij loopt vanuit de hersenstam door het hele lichaam en maakt verbinding met bijna al onze vitale organen. Van het hoofd (oren, ogen, gezicht) en de hals (slokdarm, stembanden) tot de borst (hart, longen) en diep in de buik (lever, maag, darmen, nieren).

Je kunt de nervus vagus zien als een soort snelweg die informatie uitwisselt tussen je brein en lichaam. Hij speelt een essentiële rol in het reguleren van je hartslag, ademhaling, spijsvertering en immuunsysteem. Maar hij beïnvloedt ook je emoties en stressrespons. Wanneer deze zenuw goed functioneert, schakelt je lichaam moeiteloos tussen actie (fight-or-flight) en herstel (rest-and-digest). Van sociale verbondenheid en veerkracht tot vechten, vluchten of bevriezen in stressvolle situaties.

In een ideale situatie is er een gezonde balans tussen inspanning en ontspanning. Maar door chronische stress, angst, slechte voeding en een gebrek aan rust, raakt deze balans verstoord. Dit kan leiden tot een breed scala aan klachten, zoals onverklaarbare pijn, chronische vermoeidheid, spijsverteringsproblemen, chronische ontstekingen, auto-imuunziekten en zelfs stemmingsstoornissen. Toch zijn we ons hier vaak niet van bewust en zoeken we de oorzaak elders, terwijl een betere activatie van de nervus vagus een sleutel kan zijn tot meer balans en welzijn.

Onze moderne levensstijl is een constante uitdaging voor ons zenuwstelsel. Factoren die de werking van de nervus vagus negatief beïnvloeden zijn onder andere:

• Chronische stressen angst – Langdurige stress houdt het lichaam in een overactieve staat (fight-flight modus) , waardoor herstelprocessen worden onderdrukt.
• Ongezonde darmflora- een negatieve invloed op de nervus vagus, omdat deze direct verbonden is met je darmen via de darm-hersen-as.
• Verkeerde ademhaling– Oppervlakkig of snel ademen vermindert de vagale activiteit en houdt je in een staat van alertheid.
• Ontstekingen & slechte voeding– Ultra-bewerkte producten en een tekort aan essentiële voedingsstoffen kunnen de werking van deze zenuw verzwakken. 
• Slaapgebrek– Een slechte nachtrust verlaagt de vagale tonus, wat leidt tot een verhoogde stressgevoeligheid en minder goed herstelt. 
• Weinig sociale interactie– Knuffelen, lachen en diepgaande gesprekken stimuleren deze zenuw, terwijl eenzaamheid en weinig verbinding hem verzwakt.
• Weinig beweging en buitenlucht– Lichaamsbeweging en tijd in de natuur helpen om het zenuwstelsel in balans te brengen.

Gelukkig kun je de nervus vagus op verschillende manieren activeren, zodat je lichaam weer leert schakelen naar een staat van ontspanning en herstel.

Gelukkig kun je zelf invloed uitoefenen op de werking van je nervus vagus. Door bewuste gewoontes en leefstijlaanpassingen kun je deze zenuw activeren en je lichaam helpen herstellen. Hier zijn enkele wetenschappelijk onderbouwde methoden:

• Diepe ademhalingsoefeningen– Rustig en diep ademen (bijvoorbeeld via de 4-7-8 techniek) verlaagt stress en activeert het parasympathische zenuwstelsel.
• Zingen, neuriën en gorgelen– Trillingen in de keel stimuleren direct de nervus vagus.
• Yoga, Tai Chi en mindfulness– Bevorderen ontspanning en verhogen de productie van de kalmerende neurotransmitter GABA.
• Meditatie en visualisatie– Verlagen stress en bevorderen een gezonde vagale activiteit.
• Koude therapie– Koude douches of ijsbaden activeren de nervus vagus en verhogen de stressbestendigheid.
• Tijd in de natuur en aardingsoefeningen– Helpen om het zenuwstelsel te kalmeren en stress te verlagen.
• Probiotica en gezonde voeding– De darmen en de nervus vagus zijn nauw met elkaar verbonden; een gezonde darmflora ondersteunt de vagale functie.
• Positieve sociale interacties– Compassievolle relaties versterken de activiteit van de nervus vagus en verhogen het gevoel van verbondenheid.
• Massage (voeten, nek, oren)– Stimuleert het parasympathische zenuwstelsel en verhoogt ontspanning.
• Sociale verbinding– Lachen, knuffelen en diepgaande gesprekken met dierbaren verhogen de vagale activiteit.

Door je nervus vagus bewust te versterken, help je je lichaam en geest beter om te gaan met stress en bevorder je je algehele gezondheid. Kleine veranderingen in je dagelijkse routine kunnen al een groot verschil maken.

Wanneer ga jij beginnen? 

Wil je meteen aan de slag? Probeer deze eenvoudige oefening om je nervus vagus te activeren:

1. Ga comfortabel op je rug liggen en plaats je handen achter je hoofd.
2. Kijk zonder je hoofd te bewegen zo ver mogelijk naar rechts.
3. Wacht tot je een natuurlijke ontspanningsreactie voelt, zoals een zucht, slik of gaap. Dit kan 30 tot 60 seconden duren.
4. Kijk vervolgens naar links en herhaal het proces.
5. Kom langzaam weer overeind en voel hoe je lichaam reageert.

Deze oefening helpt je zenuwstelsel in een staat van ontspanning te brengen en kan direct verlichting geven bij spanning in nek en schouders.

Kom rustig naar zit of stand. Wat merk je voor verschil? Beweging van de nek, ademhaling of iets anders?

Wat je eet, beïnvloedt direct de gezondheid van je zenuwstelsel. De darm-hersen-as, waarin de nervus vagus een centrale rol speelt, is sterk afhankelijk van een gezonde darmflora. Kies daarom voor voeding die ontstekingen vermindert en je zenuwstelsel ondersteunt:

• Probiotische voeding
  Kefir, yoghurt, kimchi, zuurkool en kombucha helpen je darmflora te versterken.
• Omega-3 vetzuren
  Vette vis, walnoten, chiazaad en avocado ondersteunen je hersenen en zenuwen.
• Magnesiumrijke voeding
  Donkere chocolade, amandelen, bananen en spinazie helpen bij ontspanning.
• Tryptofaanrijke voeding
  Kalkoen, eieren, pompoenpitten en havermout bevorderen de aanmaak van serotonine, het ‘gelukshormoon’.
• Antioxidanten
  Blauwe bessen, groene thee, kurkuma en gember beschermen je cellen en verlagen stress.

Je zenuwstelsel heeft een natuurlijke capaciteit om te herstellen, maar in onze moderne wereld is het belangrijk om actief ontspanning te zoeken. Door bewust tijd te nemen voor ademhaling, beweging, sociale verbinding en gezonde voeding kun je je nervus vagus activeren en je lichaam helpen in balans te komen.

Wanneer begin jij met jouw ontspanningsroutine?